Les protéines sont un élément clé d’une alimentation saine et surtout si on est actif. C’était autrefois l’obsession des bodybuilders et des fanatiques de gym, mais maintenant beaucoup d’entre nous tiennent à s’assurer d’en manger suffisamment afin de maintenir une alimentation équilibrée. Il peut être difficile d’obtenir votre quota quotidien de protéines en tant que végétarien si vous n’êtes pas assez renseignés sur les meilleures sources végétales d’aliments riches en protéines.
Pourquoi a-t-on besoin de protéines ?
Les protéines sont composées d’unités plus petites appelées acides aminés et sont essentielles pour réparer les cellules endommagées et en construire de nouvelles. Il est essentiel à la construction des tissus, des muscles et des os, il est donc important de s’assurer que votre corps a ce dont il a besoin.
Non seulement la consommation de protéines aide à prévenir la dégradation musculaire, mais elle peut également aider à développer les muscles. La combinaison d’une ‘activité physique régulière avec un apport en protéines favorise donc la croissance musculaire.
Combien de protéines avons-nous besoin par jour ?
La plupart des adultes ont besoin d’environ 0,75 g de protéines par kilo de poids corporel par jour (pour une femme moyenne, c’est 45 g, ou 55 g pour les hommes). Par exemple, si vous pesez 65 kilos, un apport d’environ 49g de protéines est recommandé.
Cela bien sûr, variera au cours de votre vie et dépendra de votre situation personnelle. Par exemple, une personne plus active, comme un athlète, aura besoin de plus de protéines qu’une personne ayant un mode de vie sédentaire. Un sportif, pourra se baser sur 1 à 1.2g de proteines par kg de poids corporel.
Les athlètes qui s’entraînent plus d’une fois par jour devraient manger deux fois plus de protéines que l’adulte moyen, mais la plupart d’entre nous le font déjà. Il est donc préférable de répartir vos protéines sur la journée, combinées avec des glucides pour l’énergie, laissant la protéine pour la réparation et la croissance musculaire.
Où trouver ses protéines dans une alimentation sans viande ?
Si vous supprimez certains groupes d’aliments tels que la viande et le poisson, vous pourriez penser que vos choix de protéines sont quelque peu limités, mais il existe de nombreuses options pour optimiser son apport en nutriments.
Les céréales et les légumineuses
Les lentilles, les légumineux et les haricots sont une excellente source de protéines de base – 100 g de lentilles bouillies contiennent environ 9 g de protéines et sont un moyen copieux d’étoffer les soupes, les ragoûts et autres plats. Les pois chiches, les haricots noirs, les haricots rouges et même les fèves sont un moyen facile d’augmenter votre apport en protéines. Il existe également une gamme de céréales telles que l’avoine, l’orge, le riz et le quinoa qui peuvent ajouter des protéines à une recette simple. Le quinoa en particulier est un ingrédient végétal précieux car c’est l’une des rares sources végétales classées comme protéines complètes. Cela signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels. Un bol de porridge d’avoine de 50g le matin contient par exemple 15 g de protéines.
Les produits laitiers
Les produits laitiers regorgent de calcium et de protéines, qui sont tous deux essentiels dans le cadre d’une alimentation saine – 100 g de lait de vache contiennent environ 3 g de protéines, tandis que 100 g de fromage cheddar contiennent environ 25 g de protéines. Choisissez des options à teneur réduite en matières grasses si vous êtes préoccupé par les graisses saturées et les calories. Les options végans incluent les laits de noix, comme le lait de noisette ou d’amande, mais sachez que les versions achetées en magasin contiennent de très faibles niveaux de protéines. Le lait de soja est plus comparable aux produits laitiers en termes de teneur en protéines. Apprenez à fabriquer votre propre lait sans produits laitiers afin de maximiser la quantité de protéines. Une cuillerée de yaourt grec est également un excellent moyen d’ajouter des protéines, avec environ 6 g pour 100 g de yaourt. Vous pouvez par exemple garnir votre muesli, vos bols de smoothie ou vos céréales d’une généreuse cuillerée de yogourt grec frais et naturel.
Les oeufs
Les œufs sont une source de nutriments facilement disponible et bon marché. Un seul œuf dur contient environ 7 g de protéines et constitue un petit-déjeuner ou un déjeuner nutritif et nourrissant. Ils sont également faciles à digérer et peu caloriques.
Le soja et le tofu
La protéine de soja est un ingrédient très polyvalent et peut être transformée en de nombreuses formes délicieuses. Le tofu, par exemple, est fabriqué à partir de lait caillé de soja et peut être excellent pour accompagner des sautés de légumes ou des salades. Il se présente sous différentes formes et c’est un autre ingrédient hypocalorique et riche en protéines que vous pouvez utiliser relativement facilement – 100 g de tofu ferme contiennent environ 14 g de protéines. Les graines de soja elles-mêmes peuvent être consommées seules ou transformées en lait de soja. Pour 100 g, les graines de soja contiennent environ 15 g de protéines. Bien que les protéines végétales et animales soient digérées de différentes manières par notre corps, le soja est un excellent substitut végétal à la viande et est résolument adaptable.
Les noix et les graines
Les noix et les graines sont une forme pratique de collation de protéines et de graisses essentielles. Certains types sont particulièrement riches en protéines : les amandes, les noix de cajou, les graines de chia et les graines de lin sont toutes des options de protéines populaires. Une portion de 30 g d’amandes contient environ 6 g de protéines et représente un excellent moyen de combler les petites faims.
Les légumes
- Les petits pois : Les petits pois sont est étonnamment riche en protéines et sont une bonne source de fibres à la fois (1 tasse : 8,6 g de protéines).
- Les épinards : En plus d’être riches en protéines, les épinards regorgent de nutriments comme la vitamine A, la vitamine K et la vitamine C (1 tasse : 5,2 g de protéines).
- Les artichauts : Comme beaucoup d’autres légumes, les artichauts regorgent de protéines, de fibres et de nombreux autres nutriments (1 tasse : 4,8 g de protéines).
- Le maïs : Semblable aux petits pois, c’est une bonne source de fibres qui aide à rester rassasié, surtout lorsqu’il est associé à des protéines (1 tasse : 4,7 g de protéines).
- L’avocat : Avec les protéines, les avocats sont une bonne source de potassium et de fibres (1 tasse : 4,6 g de protéines). Attention à l’achat de ces fruits gourmands en eau et portés de très loin, leur production,vente et acheminement contribuent à dégrader nos conditions vivables.
- Les asperges : L’asperge est un légume riche en protéines et faible en glucides avec un certain nombre d’avantages nutritionnels. C’est une excellente source de folate et de vitamine A (1 tasse : 4,3 g de protéines).
- Les choux de Bruxelles : Les choux de Bruxelles associent fibres et protéines à plusieurs vitamines et nutriments pour vous sentir rassasié et nourri (1 tasse : 4 g de protéines).
- Les champignons : En plus d’être une source de protéines, les champignons regorgent de vitamines B et, pour les champignons cultivés sous lumière UV, de vitamine D (1 tasse : 4 g de protéines).
- Le chou frisé : Le chou frisé regorge d’antioxydants, de vitamines et de nutriments (1 tasse : 3,5 g de protéines).
- Les pommes de terre : Les pommes de terre ont la mauvaise réputation d’être un légume riche en glucides. En réalité, elles sont une bonne source de plusieurs nutriments : une tasse (160 g) de pomme de terre cuite contient 20 % de vos besoins quotidiens en potassium et 25 % de vos besoins en vitamine C (1 tasse : 3 g de protéines).